Зайва вага – не показник відмінного здоров'я в людини, а навпаки. Додаткові кілограми вказують на те, що в організмі стався збій, і він неправильно працює. Допоможуть впоратися з проблемою спеціально розроблені дієтологами раціони харчування. Найрезультативніший і найефективніший з них – білковий.
Білкова дієта для схуднення
Харчування, що складається з продуктів із підвищеним вмістом білка – це білкова дієта для швидкого схуднення. Але ще це жорсткий контроль та обмеження прийому вуглеводів та жирів. Під час цієї ефективної дієти організм інтенсивно виводить рідину та кальцій. При такому раціоні велике навантаження йде на нирки, і в результаті у людини може з'явитися сухість шкіри, потьмяніння волосся, ламкість нігтів.
Щоб уникнути зневоднення і добре почуватися, слід пити багато очищеної води, як зазначено в таблиці споживання рідини. Не зайвим буде вживання вітамінів. Комбінація правильного та збалансованого раціону харчування, занять спортом дозволяє отримати колосальний ефект. Необов'язково тренуватись у залі, вистачить простих вправ, які займуть півгодини вашого часу. Білкова дієта на 2 тижні може повністю перетворити вашу фігуру.
Плюси білкової дієти
У такого раціону безліч переваг. Основні плюси білкової дієти:
- Вгамування голоду на тривалий термін. Білок це складний елемент, організм потребує часу і силі, щоб його перетравити. Це і є причиною ліквідації почуття голоду на кілька годин.
- Збалансований раціон харчування допомагає не набирати кілограми, а швидко скидати.
Мінуси білкової дієти
Існують мінуси білкової дієти:
- після закінчення дієти легко зірватися на вуглеводні продукти (борошні вироби, макарони);
- може погіршитися стан нігтів та волосся;
- підвищується навантаження на нирки;
- дієта викликає часті перепади настрою.
Що можна їсти на білковій дієті
До списку продуктів, які можна їсти на білковій дієті, входять такі головні інгредієнти:
- Страви з м'яса птиці, кролика, телятини, яловичини, баранини. Приготувати м'ясо можна за різними рецептами: на пару, відварити, згасити, посмажити без олії.
- Різноманітна нежирна риба. Вибирайте сорти на свій розсуд, це справа смаку.
- Курячі або перепелині яйця, багаті на білок.
- Овочі (усі крім картоплі). Їх можна брати у свіжому вигляді або у заморожених сумішах. Варити з ними супи, обсмажувати, гасити, перевагу віддавайте зелені та капусті – білокачанній, кольоровій, брюссельській.
Білкова дієта - меню на 14 днів краще скласти заздалегідь - не повинна бути мізерною. Раціон може бути розбавлений вживанням таких продуктів: консерви з риби, трохи присолене сало, якісні ковбасні вироби, чорний шоколад, фрукти в помірній кількості. Помідорам відводиться особлива роль: у складі є лікопін, необхідний нашому організму. Салати слід заправляти лимонним соком, лляною або оливковою олією. Під час суворої дієти можна вживати різні спеції. Обмежити потрібно сіль.
- картопля;
- хлібобулочні вироби;
- каша, макарони;
- будь-які солодкі напої;
- алкогольні напої.
Меню білкового дня
Після успішного схуднення слід тримати форму за допомогою ефективних розвантажувальних днів. Вони проводяться раз на тиждень у домашніх умовах, у цей день вживаються лише білкові продукти. Не забувайте випивати близько двох літрів рідини без цукру. Дозволяється їсти овочі, у сирому вигляді, відвареному або тушкованому. Прийом їжі відбувається кожні 4-5 годин. Існує кілька різновидів розвантажувальних днів:
- Розвантажувальний день на м'ясі. Добу можна їсти лише нежирне м'ясо у відвареному або тушкованому вигляді. Його необхідно поділити на рівномірні порції та з'їсти протягом дня. Вгамувати голод можна низькокалорійними овочами (томатами, капустою, огірками). Увечері, за бажання, дозволяється випити 250 г кефіру 1% жирності.
- День на кефірі за відгуками є найпопулярнішим та найрезультативнішим. За добу потрібно випити півтора літра кефіру. Раціон можна урізноманітнити яблуками у кількості 3-5 шт. Але слід не забувати і про вживання води у великій кількості.
- Розвантажувальний день на рибі дуже схожий на м'ясний. Брати для цього можна хека, лосося, пеленгаса, горбуша, товстолоба. Меню на білковий день складається з 600 г обраної вами смачної риби. Допоможе у боротьбі з голодом прийом лимонної води або води з імбиром. Ранок можна розпочати із зеленого чаю.
Види білкової дієти
Існують різноманітні варіанти білкової дієти. Тривалість такого раціону варіюється від 5 до 14 днів. Прискорений та швидкий спосіб схуднення – білкова дієта на п'ять діб. Її застосовують якщо треба швидко скинути зайву вагу. Основними продуктами у цьому високобілковому харчуванні є:
- м'ясо, бажано філе курки;
- кисломолочні продукти та молоко;
- трав'яний чай, мінеральна негазована вода (не можна вживати каву).
Дієта на десять днів практично не відрізняється від попередньої. Різниця полягає лише у вживанні кисломолочних продуктів, їх слід приймати кожні 6: 00 по 200 грам. Дробове харчування та невеликі порції не дозволять вам відчути голод. Обов'язково слід пити багато негазованої води та займатися фізичними вправами. Зайві кілограми зникнуть дуже швидко. Дієта на 2 тижні суттєво відрізняється від попередніх. Зразкове меню білкової дієти для схуднення включає невелику кількість вуглеводної їжі.
Меню білкової дієти на 14 днів
Детальний опис раціону допоможе швидко схуднути і при цьому не завдати шкоди здоров'ю. Білкова дієта на 14 днів:
- Сніданок – 270 мл кавового напою. Обід – 1 ст. ряженки, 2 яйця, 130 г відвареної капусти. Вечеря – 250 грамів відвареної риби з бульйоном.
- Сніданок – 230 мл фруктового соку без цукру, яєчня із 2 яєць без олії. Обід – 170 г риби, 120 г буряків. Вечеря – 200 г кефіру, 0, 2 кг кролятини.
- Сніданок – 4 перепелині яйця, 270 мл несолодкого чаю. Обід – 180 г курки на пару, 100 г тушкованого кабачка, 1 грейпфрут. Вечеря – 2 яйця, 170 г нежирної яловичини, 125 г салату із свіжих овочів.
- Сніданок – 270 мл чаю без цукру, 20 г сиру, 10 г вершкового масла. Обід – 2 відварені моркви, стейк лосося 150 г, свіжі фрукти 150 г. Вечеря – 1 ст. ряжанки, 25 г сиру.
- Сніданок – 1 сира морква, 270 мл чаю. Обід – 1 склянка кислого молока, свинина з овочами 250 г, банан. Вечеря – 1 ст. кефіру, 1 яйце, 25 г сиру.
- Сніданок – 250 мл чаю, 2 яйця, 15 г чорного шоколаду. Обід – 170 г відвареної кролятини, 150 г салату з овочів, 1 ст. ложка сметани. Вечеря – 100 г сирої моркви заправленої олією, пару курячих яєць круто.
- Сніданок – 270 мл чаю, 4 перепелині яйця, 15 г чорного шоколаду. Обід – 170 г яловичини, 120 г гречаної крупи, 2 яблука чи 1 банан. Вечеря – 2 яйця, 100 г риби, 1 ст. кефіру, 150 г овочів.
- Другий тиждень повторює меню першої, але порядок іде навпаки, тобто. 8 день дорівнює 7-му, 9-му – 6-му і т. д.
Відео: меню білкової дієти
Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Білкова дієта
В результаті кілограми, що пішли, не повертаються відразу ж і результат досить стабільний. У меню на тиждень можна побачити, як правильно поєднувати продукти, щоб відсоток протеїнів у їжі був понад 30, а вуглеводи, навпаки, знижені.
Плюси білкової дієти
Схуднення відбувається за рахунок догляду зайвого жиру, а не м'язової маси, що дозволяє уникнути виснаження. Принцип дії такий: при вживанні як основна їжа білка і максимального зниження кількості вуглеводів, організму доводиться черпати енергію з жирових відкладень, так як білок служить лише будівельним матеріалом і недостатньо енергоємний.
На першому етапі організм залишає зайва рідина, тому білкову дієту ще називають "сушкою". Потім, перебуваючи в стресовому стані, організм починає спалювати м'язові тканини і намагатися накопичити ще більше жирових – щоб уникнути голодних днів.
Саме на цьому етапі велика кількість протеїнів не дозволяє м'язам йти, заповнюючи втрати. При неможливості відкладати надлишки в запаси організм починає спалювати жирові відкладення.
Білки довго перетравлюються, тому почуття голоду не виникає. Це зменшує ймовірність «зривів», оскільки не буде постійного відчуття голоду.
День 1
Сніданок:150 г нежирного сиру, чай без цукру чи кави.
Перекус:одне яблуко.
Обід:овочевий бульйон, 150 г відвареної курячої грудки, 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полудень:100 г грецького йогурту.
Вечеря:200 г риби або м'яса птиці на пару, овочевий салат.
День 2
Сніданок:білковий омлет 150 г, чай чи кава.
Перекус:2 несолодкі сирники.
Обід:150 г відвареної яловичини, овочі.
Полудень:склянка кефіру чи йогурту без добавок.
Вечеря:200 г запеченої риби, 100 г свіжих овочів.
День 3
Сніданок: 2 варені яйця, кава або чай.
Перекус:1 яблуко.
Обід:200 г індички, 5-7 ст. відвареного бурого рису.
Полудень:несолодкий сирний сирок.
Вечеря:150 г яловичини, 100 г салату із капусти.
День 4
Сніданок:гречана каша на молоці, чай.
Перекус:1 грейпфрут.
Обід:200 г курячого філе, 150 г спаржевої квасолі.
Полудень:склянку ряжанки.
Вечеря:200 г відвареної риби, 150 г свіжих або парових овочів.
День 5
Сніданок:150 г відвареної курки, салат із капусти або огірка.
Перекус:1 апельсин.
Обід:200 г парової риби, один шматочок цільнозернового хліба.
Полудень:100 г натурального йогурту
Вечеря:200 г яловичини на пару, 150 г салату із овочів.
День 6
Сніданок:омлет із білків, чай або кава.
Перекус:будь-який цитрусовий.
Обід:телячий чи курячий стейк, 100 г овочів.
Полудень:склянку кефіру.
Вечеря:150 г запеченої риби, 100 г салату з капусти.
День 7
Сніданок:стейк із сьомги з овочевим салатом, чай або кава.
Перекус:1 яблуко.
Обід:овочевий суп на м'ясному нежирному бульйоні, 100 г відвареної яловичини, один шматочок цільнозернового хліба.
Полудень:сирне суфле.
Вечеря:100 г м'яса птиці, 100 г овочевого салату.
Результати
Ефект схуднення на білковій дієті зазвичай стає помітним вже через тиждень, коли йдуть перші 4-5 зайвих кілограмів..Найбільш помітним результат буде через три тижні, коли зайва вага ще більше піде і стане помітним м'язовий рельєф. Адже білкова дієта і розрахована на те, щоб позбавлятися жирових відкладень, ви не втрачали м'язову масу. Благо білкових продуктів для відновлення та «побудови» м'язів достатньо.
Чим більша початкова вага того, хто худне, тим більше будуть «втрати» під час дієти. Наприклад, при вазі 100 кг і наявності ожиріння, за два тижні можна втратити 5-10 кг. При цьому дієта досить різноманітна і не викликає огид до конкретного продукту, як буває в монодієтах.
Вважається, що оптимальний термін, коли можна дотримуватися білкової дієти з користю і без шкоди здоров'ю - 10-14 днів. За цей час можна схуднути на 8–15 кілограмів.
Мінімальна тривалість білкової дієти – тиждень, максимальна – 21 день.
Людям із захворюваннями нирок і навіть підозрою на такі білкова дієта категорично протипоказана.
Відгуки дієтологів
— Білкові дієти ґрунтуються на дуже великому споживанні білка. Плюси дієти - почуття ситості та швидкий результат зниження ваги. Мінуси - обвисання шкіри через різке схуднення, проблеми з нирками через підвищений вміст продуктів розпаду білка (утворення каменів та запалення сечовивідних шляхів); запори, якщо людина їсть мало клітковини та підвищений холестерин через вживання жирного м'яса, — розповідаєДілара Ахметова, дієтолог-консультант, тренер з харчування.
Рецепти страв для білкової дієти
Білкова дієта має на увазі зниження ваги за рахунок збільшення споживання білка, скорочення – вуглеводів та зниження загальної калорійності порцій. Є думка, що повна відмова від вуглеводів дозволяє худнути ефективніше, але такий спосіб не надто безпечний для здоров'я.
Рецепти білкових страв, у тому числі рецепти супів, в наші дні особливо популярні. Надихаючись прикладом багатьох зірок шоу-бізнесу, кіно та політики, які швидко і ефективно худнуть саме на білкових дієтах, люди в усьому світі цікавляться, які страви можуть складати щоденний раціон при білковій дієті.
На час дієти необхідно скоротити вживання вуглеводів та жирів, щоб Ваше меню не було нудним, пропонуємо кілька рецептів білкових страв.
Другі страви
Куряче філе в кефірі
Поріжте 100 гр. курячого філе і змішайте із сіллю, перцем, зеленню. Змішайте 50мл. кефіру, 50 мл. води та залийте філе. Поставте в холодильник не менше ніж на 3 години. Потім викладаємо на гарячу сковороду і гасимо хвилин по 5 з кожного боку.
Яєчня на сушінні
Беремо коробку для розігріву їжі в мікрохвильовій печі, розбиваємо туди десяток-другий яєць (кому скільки треба XD), розмішуємо і на пару хвилин (залежить від кількості яєць. Чим більше - тим довше) в мікрохвильову піч)
Круто, що за розміром виходить менше, ніж 10 яєць зварити. Їсти зручніше - не давишся). І смачно) Так, можна додати що завгодно. Зелень, м'ясо, що забажаєш.
Риба запечена у духовці
Будь-яку рибу на ваш смак (я беру хек, мінтай, тріску, тилапію, пангасіус, форель) поливаємо лимонним соком, посипаємо травами, запікаємо в духовці до готовності.
Я на лист (або у форму для запікання) кладу фольгу і додаю трохи води, - і лист потім не треба мити, і рибка не прилипає і не пригорає. Можна робити у рукаві для запікання.
Куряче філе в лимонному соку
Куряче філе відбити, полити лимонним соком, посипати натуральними спеціями (я беру сушені трави), посолити (я сіль не їм, тому не солю). Залишити промаринуватися на пару годин. Обсмажити на скороді без олії.
Риба по-польськи
Відварити рибу (я беру для цієї страви мінтай/хек/тріску). Розібрати від кісток на шматочки приблизно по 2-3 см. Викласти в каструльку, залити бульйоном від риби (що він покривав рибку), посолити(я не солю)/поперчити, зверху потерти 1 ціле варене яйце+2 білка. Гасити на маленькому вогні під кришкою хвилин 5-7.
Рибні котлетки під соусом із базиліком
- Філе рибки (у мене було пангасіус та пікша)
- 1 яйце
- чверть цибулини
- трохи солі
- для соусу егрут знежирений
- трохи гірчички
- сухий базилік
Для соусу змішуємо всі інгредієнти і ставимо соус убік. Філе рибки змалюємо з цибулею в длендері або м'ясорубці трохи солимо і формуємо зовсім невеликі котлетки. Бо смажимо на сухій сковороді на невеликому вогні під кришкою. Все просто.
Смажене зі свинини в соєвому соусі
- 1 кг свинини
- 1 склянка соєвого соусу
- сіль
- перець
- лавровий лист за смаком
- сік 1/2 лимона
Шматок свинини натерти лимонним соком, посипати перцем, подрібненим лавровим листом та сіллю. Поставити у духовку. Періодично м'ясо потрібно поливати соком, що виділяється.
Готове печеню порізати на шматки, викласти на блюдо і залити соєвим соусом. Окремо подати зелень, солоні огірки, мариновані патисони, кабачки, помідори, квашену капусту.
Яловичина з бурим рисом
250 грам м'яса, порізаного на однакові кубики, потрібно обсмажити в оливковій олії, після цього залити їх двома склянками води, посолити, додати до смаку спецій, і залишити на півгодини тушкувати. У вас вийде бульйон, до якого потрібно додати півсклянки бурого рису і залишити все на вогні доти, поки рис не розпариться, а бульйон не випарується.
Білкові супи
На перший погляд може здатися, що приготування супів у межах білкової дієти майже неможливе. Адже традиційно суп (крім вегетаріанських) - це поєднання білкової основи (бульйон з м'яса, птиці, риби, морепродуктів тощо) з вуглеводною заправкою (різноманітні овочі, крупи, макарони або локшина тощо). Тим часом, рідка їжа сприяє схуднення, і при будь-якій дієті рідкі страви дуже доречні. Як приготувати суп для білкової дієти, виключаючи більшість звичних овочів і круп? Насправді досить просто!
Суп-пюре зі шпинатом
Інгредієнти: Грудка або гомілка індички без шкіри, 1 упаковка шпинату (можна використовувати заморожений продукт), 2 зубчики часнику, будь-які пряні трави за бажанням, третина склянки знежиреного молока, сіль, перець.
Відварити індичку, вийняти м'ясо з бульйону і дати йому охолонути. Шпинат влучно нарізати і варити в приготовленому бульйоні близько 5 хвилин. М'ясо індички розібрати, відокремити від кісток та жилок, дрібно порізати і повернути назад у бульйон. Поварити разом шпинат та індичку ще пару хвилин. Дати «кашиці», що утворилася, трохи охолонути, потім за допомогою блендера перетворити її в пюре, поступово додаючи в суп молоко, спеції і дрібно порізані трави. Подавати на стіл краще одразу, при повторному підігріві суп може втратити пюреподібну консистенцію.
Рибний суп «Сьомга з молоком»
Інгредієнти: 450 г філе сьомги, 3-4 помідори середнього розміру, 1 цибулина, 1 морква, півлітра знежиреного молока, будь-яка зелень за бажанням, сіль, перець.
Помідори обдати окропом, очистити з них шкірку і дрібно порізати. Цибулину очистити і також дрібно порізати. Моркву натерти на тертці. У сковороді з антипригарним покриттям обсмажити моркву та цибулю, трохи пізніше додати до них помідори. Перекласти у каструлю, залити 1 л води, довести до кипіння. Далі варити овочі на повільному вогні близько 6-8 хвилин. Нарізати сьомгу невеликими кубиками, додати|добавляти| в бульйон. Через кілька хвилин додати молоко. Через 5 хвилин додати спеції та зелень і вимкнути. Дати настоятися 15-20 хвилин.
Суп з фрикадельками
На курячій кісточці приготуйте бульйон, перекрутіть м'ясо курячої грудки в м'ясорубці, зробіть з нього фрикадельки і додайте в киплячий бульйон. Потім додайте у воду стручкову квасолю, трохи болгарського перцю та зелень.